Tai Chi hilft bei Osteoporose

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Osteoporose vorbeugen

Schwache Knochen, die leicht brechen: So zeigt sich Osteoporose. Viele Menschen fürchten sich vor dieser Erkrankung, und tatsächlich wird sie für über 70-Jährige öfter zum Problem. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Knochen zu schützen und zu kräftigen - auch dann noch, wenn man älter wird.

Eine gute Vorbeugung ist besonders für Frauen wichtig, denn sie entwickeln häufiger eine Osteoporose als Männer. Etwa eine von fünf deutschen Frauen im Alter von etwa 80 Jahren hat dünne, brüchige Knochen. Die Gefahr von Knochenbrüchen steigt für beide Geschlechter ab etwa dem 75. Lebensjahr stark an. Doch gesunde Knochen sind für alle Erwachsenen wichtig. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie jetzt tun können, um Ihre Knochen zu schützen und für ein gesünderes Alter vorzusorgen.

Was ist Osteoporose und warum brechen die Knochen leichter, wenn wir älter werden?

Knochen müssen jeden Tag vielfältige Belastungen aushalten. Sie tragen unser Körpergewicht und stehen unter hohem Druck, wenn wir stehen und uns bewegen. Die äußere Knochenschicht (Kompakta) ist deshalb fest und stabil. Sie ist von der dünnen, harten Knochenhaut (Periost) überzogen.

Der innere Teil besteht aus einem Gerüst aus feinen Knochenbälkchen (Trabekel). Dieses innere Knochengerüst ist wie ein Schwamm aufgebaut und heißt Spongiosa. In den Zwischenräumen der Spongiosa befindet sich das Knochenmark. Hier werden die Blutzellen produziert.

Osteoporose entsteht, wenn viele der Knochenbälkchen in der Spongiosa einbrechen und sich dadurch größere Hohlräume bilden. Dies macht die Knochen porös; die Feinstruktur der Knochen verändert sich, sie werden spröde. Sie können schließlich so brüchig werden, dass manchmal schon ein Stolpern oder das Heben einer schweren Einkaufstasche zu einer Knochenfraktur (Bruch) führen. Knochen der Wirbelsäule (Wirbelkörper) können auch einbrechen, ohne dass man es bemerkt. Ein solcher Bruch wird "Vertebralfraktur" genannt und verursacht in den meisten Fällen keine oder nur geringe Beschwerden. Er ist einer der häufigsten osteoporosebedingten Knochenbrüche, zusammen mit Frakturen der Hüftknochen, des Oberarms und des Handgelenks.

Eine Osteoporose ist ein Grund dafür, dass viele ältere Menschen eine gebückte Haltung haben und manche einen "Buckel" im oberen Bereich der Wirbelsäule bekommen.

Wie verändern sich unsere Knochen, wenn wir älter werden?

Knochen sind lebendes Gewebe. Sie werden während unseres ganzen Lebens umgebaut. Altes Knochengewebe wird fortwährend durch neues ersetzt. Bestimmte Zellen (Osteoblasten) bauen neues Knochengewebe auf, und andere Zellen (Osteoklasten) beseitigen alte Knochenzellen. Dieser Umbauprozess wird von Hormonen gesteuert und "Knochen-Turnover" (englisch für Umsatz) genannt.

Knochen enthalten viele Mineralstoffe. Das wichtigste Knochenmineral ist Kalzium. Es macht die Knochen hart und widerstandsfähig. Je mehr Kalzium der Knochen enthält, desto dichter ist er. Die Dichte eines Knochens entscheidet über seine Stärke und Belastbarkeit: Eine hohe Knochendichte kann vor Brüchen schützen. Aber auch die Feinstruktur eines Knochens ist wichtig für seine Stabilität.

Bei Kindern und jungen Erwachsenen wird mehr neuer Knochen gebildet, als Knochen abgebaut wird. Dadurch wachsen die Knochen, sie werden schwerer und dichter. Im Alter von etwa 30 Jahren haben unsere Knochen ihre maximale Stabilität erreicht. Danach verändert sich der Knochen-Turnover langsam: Es wird mehr Knochen ab- als aufgebaut. Ab etwa 50 Jahren beschleunigt sich der Knochenabbau. Bei Frauen spielen auch die Wechseljahre eine Rolle, denn das weibliche Hormon Östrogen verlangsamt den Knochenabbau. Wenn die Wechseljahre begonnen haben und der Hormonspiegel sinkt, geht dieser Schutz verloren und der Knochen wird schneller abgebaut.

Älter zu werden bedeutet zwar nicht, dass man automatisch an einer Osteoporose erkrankt. Das Osteoporose risiko wird mit zunehmendem Alter jedoch höher, und Menschen über 70 haben sehr häufig brüchige Knochen.

Was sind die Hauptrisikofaktoren für Osteoporose

Genetische Faktoren und die Knochengesundheit während des Heranwachsens beeinflussen den Alterungsprozess der Knochen und das Risiko, im Alter eine Osteoporose zu entwickeln. Die Hauptrisikofaktoren für Osteoporose sind:

Alter: Männer über 65 Jahre und Frauen, die die Wechseljahre hinter sich haben

Geringes Körpergewicht (im Verhältnis zur Körpergröße)

Schlechte Ernährung, die zu Kalzium - und / oder Vitamin-D-Mangel führt

Bewegungsmangel

Familiäres Risiko, wenn mehrere Verwandte Osteoporose haben

Rauchen

Kortisoneinnahme über längere Zeit und

Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Schilddrüsenprobleme

Mit den Faktoren Kalzium, Ernährung und Bewegung beschäftigen wir uns weiter unten. Zusammen mit einer Einschränkung des Zigarettenkonsums sind dies die wichtigsten Ansatzpunkte, um das eigene Osteoporose risiko zu senken.

Raucherinnen und Raucher im mittleren und höheren Alter haben ein höheres Risiko für Frakturen der Hüftknochen als Nichtraucher. Es gibt viele wissenschaftliche Theorien, warum das Rauchen der Knochengesundheit schaden könnte. Zum Beispiel wird vermutet, dass Nikotin oder Cadmium toxisch (giftig) auf die Knochen wirken könnten oder dass das Rauchen die Kalziumaufnahme in den Knochen behindern könnte.

Es ist unklar, wie stark das Risiko für Knochenbrüche sinkt, wenn man mit dem Rauchen aufhört. Die Ergebnisse einiger Studien legen nahe, dass mit dem Aufhören auch die Knochenschädigung durch das Rauchen gestoppt werden könnte. Wenn Sie wissen möchten, welche Entwöhnungsstrategien sich als erfolgreich herausgestellt haben, können Sie hier mehr lesen.

In diesem Merkblatt informieren wir über die sogenannte primäre Osteoporose. Im Gegensatz zur primären wird eine sekundäre Osteoporose durch ein anderes Gesundheitsproblem verursacht - zum Beispiel, wenn die Knochen infolge einer Erkrankung oder durch eine längere Kortisoneinnahme brüchig werden.

Wie kann ich genug Kalzium zu mir nehmen, um mein Osteoporose risiko zu senken? Wie wichtig ist zusätzliches Vitamin D?

In jedem Alter ist Kalzium ein wichtiger Teil unserer Ernährung. Außer für die Knochen ist es unter anderem für die Zähne und die Nägel wichtig. Wenn wir älter werden, benötigen wir sogar noch mehr Kalzium, damit weiterhin ausreichend Knochenmasse aufgebaut werden kann. Um Ihren Körper dabei zu unterstützen, können Sie darauf achten, sich möglichst kalziumreich zu ernähren. Es kann allerdings schwierig sein, allein durch die Ernährung genügend Kalzium aufzunehmen. Wenn es nicht gelingt, sich möglichst kalziumreich zu ernähren, können Kalzium präparate zur Nahrungsergänzung möglicherweise sinnvoll sein. Was wichtig zu beachten ist, wenn Sie beabsichtigen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, können Sie in unserem Merkblatt nachlesen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen nach den Wechseljahren und Männern über 65 die Aufnahme von täglich mindestens 1300 mg, aber nicht mehr als 3000 mg Kalzium. Die Empfehlungen anderer Organisationen oder einzelner Länder sind unterschiedlich und reichen von 1000 mg täglich bis zu den 1300 mg, die auch die WHO empfiehlt. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) setzt die Obergrenze für die Kalzium aufnahme bei 2500 mg pro Tag an.

Sie können Kalzium mit Ihrer normalen Ernährung zu sich nehmen, aber auch über Kalziumpräparate. Alle Kalziumquellen tragen dazu bei, Ihre Knochen zu stärken und Ihr Osteoporoserisiko zu senken. Die besten wissenschaftlichen Nachweise dazu, was Sie von einer regelmäßigen Kalziumaufnahme erwarten können, liefert eine zusammenfassende Analyse verschiedener Studien zu Kalziumpräparaten, an denen insgesamt fast 64.000 Menschen teilgenommen haben. Für Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer über 70 Jahre, die regelmäßig Kalziumtabletten nahmen, zeigte sich ein deutlicher Nutzen. Für jüngere Menschen blieb es dagegen unklar, welche Wirkung sie von einer längerfristigen Einnahme von Kalziumpräparaten erwarten können.
Einer von 63 Personen, die die Nahrungsergänzungspräparate eingenommen hatten, blieb ein Knochenbruch erspart - selbst wenn sie die Präparate nicht regelmäßig eingenommen hatte. Von den Teilnehmenden mit höherem Knochenbruch-Risiko, die die Tabletten sehr regelmäßig genommen hatten, blieb sogar eine von 30 Personen vor einer Fraktur geschützt. Diese Ergebnisse gelten für einen Zeitraum von unter vier Jahren - der gesamte Nutzen einer Einnahme über eine noch längere Zeit ist unbekannt. Die Botschaft ist jedoch klar: Selbst wenn Sie schon 70 Jahre alt sind, können Sie Ihr Knochenbruch-Risiko durch die Einnahme von Kalziumpräparaten senken.

Eine unerwünschte Wirkung, die die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler durch die Analyse dieser Studien identifizieren konnten, war ein etwas häufigeres Auftreten von Nierensteinen. In einer sehr großen Studie bekamen zusätzlich 4 von 1000 Frauen Nierensteine, die Präparate aus Kalzium und Vitamin D eingenommen hatten. "Zusätzlich" meint hier: im Vergleich zu den Frauen, die wirkstofffreie Präparate (Placebos) bekamen. Warum die Nierensteine entstanden sind, ist unklar. Nach Aussagen der WHO könnte der Grund dafür das Vitamin D gewesen sein. Wir wissen jedoch nicht, ob die Einnahme von Kalziumpräparaten ohne Zusatz von Vitamin D das geringe Risiko für Nierensteine aufhebt. Falls Sie sich Sorgen machen, Sie könnten Nierensteine bekommen, können Sie sich möglicherweise schützen, indem Sie mehr Wasser trinken.

Wenn Sie mindestens 1300 mg Kalzium täglich mit Ihrer Nahrung aufnehmen möchten, oder durch Lebensmittel kombiniert mit Ergänzungspräparaten, können Sie sich hier darüber informieren, wie viel Kalzium verschiedene Lebensmittel enthalten. Wir haben außerdem einen Kalzium-Rechner erarbeitet, den Sie hier nutzen können. Um zu klären, ob Sie mindestens 1000 bis 1300 mg - und weniger als 2500 bis 3000 mg - Kalzium täglich aufnehmen, müssen Sie sowohl den Kalziumgehalt Ihrer gewohnten Kost als auch die Dosis der Ergänzungspräparate einbeziehen.

Kann Bewegung vor Osteoporose schützen - und wie hoch ist das Verletzungsrisiko?

Es mag den Anschein haben, als ob man seine Knochen schützen könnte, indem man sich wenig bewegt und auf diese Weise Belastungen vermeidet, die die Knochen strapazieren oder das Frakturrisiko erhöhen. Tatsächlich ist es jedoch umgekehrt: Mangelnde Bewegung ist einer der Risikofaktoren für Osteoporose. Den größten Teil des Tages sitzend oder liegend zu verbringen, erhöht die Gefahr, dass die Knochen brüchig werden. Körperliche Aktivitäten, bei denen wir unser eigenes Gewicht tragen müssen, können dagegen die Knochen stärken. Eine solche Aktivität ist zum Beispiel Gehen, nicht jedoch Schwimmen.

Verletzungen sind immer möglich, wenn man sich bewegt oder trainiert. Andererseits tragen bestimmte Bewegungs- und Trainingsarten dazu bei, Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln, physisch stabiler zu werden und dadurch das Sturzrisiko zu senken. Die Wissenschaft hat bisher keine schlüssige Antwort auf die Frage, wie man am besten seine Knochen stärken und gleichzeitig das Verletzungsrisiko gering halten kann. Dieses Thema wird weiterhin erforscht - insbesondere um herauszufinden, was man tun kann, um das Risiko von Stürzen zu verringern. Sobald es dazu neue Erkenntnisse gibt, werden wir unsere Information aktualisieren.

Eine der einfachsten Bewegungs- und Trainingsarten mit einem relativ geringen Verletzungsrisiko ist flottes Gehen (Walking). Die meisten Menschen können es zudem auch noch in höherem Alter ausüben.
Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, gehört es zum Wichtigsten, was Sie tun können, Stürzen vorzubeugen - insbesondere dann, wenn Sie schon Osteoporose haben. Dazu kann Bewegung beitragen: Körperliche Aktivität macht Sie sicherer und verbessert Ihre Koordination. Wichtig ist auch, Stolperfallen in Ihrer häuslichen Umgebung zu beseitigen - zum Beispiel lose Kabel und Teppiche, Türschwellen und ähnliches.
Wir werden in Zukunft weitere Forschungsarbeiten zu Osteoporose behandlungen und Sturzvorbeugung auswerten. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler des IQWiG - des Instituts, das diese Website herausgibt - sind ebenfalls dabei, Nachweise über den Nutzen von Knochendichtetests zu analysieren. Wenn Sie über die Weiterentwicklung unserer Informationen auf dem Laufenden sein möchten, können Sie unseren Newsletter abonnieren.

Autor: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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